De glute bridge is een brugoefening voor je billen. Je ligt op je rug met gebogen knieën en duwt je heupen omhoog. Je hebt er geen bankje of gewichten voor nodig.
Voor je begint. Ga op je rug liggen, buig je knieën en zet je voeten ongeveer op heupbreedte. Leg je armen naast je lichaam. Kies een voetafstand waarbij je bovenaan stevig kunt duwen en je onderbenen ongeveer rechtop staan.
De uitvoering in drie stappen
Let hieropHoud druk onder beide voeten.
Bekijk de drie beelden naast elkaar
Benodigd: Een stevige ondergrond; een mat is prettig.
Welke spieren train je?
Je billen helpen je heupen omhoog te brengen. De hamstrings werken mee en je buikspieren helpen je romp rustig te houden. Je hoofd en schouders blijven ondersteund op de vloer.
Veelgemaakte fouten
Je trekt je onderrug hol. Til minder hoog en houd je buik licht aangespannen.
Je voeten staan te ver weg. Schuif ze iets dichterbij als je geen stevige duw kunt maken.
Je knieën vallen naar binnen. Houd ze ongeveer boven je voeten tijdens het optillen en zakken.
Welk materiaal heb je nodig?
Een mat maakt het liggen vaak prettiger. Zorg dat de mat niet schuift en dat je voeten goed grip hebben. Leer eerst de beweging met je lichaamsgewicht voordat je extra gewicht op je heupen legt.
Veelgestelde vragen
Hoe hoog moeten mijn heupen komen?
Tot je heupen gestrekt zijn en je romp ongeveer in lijn komt met je bovenbenen. Je hoeft je rug niet hol te trekken om nog hoger te eindigen.
Is dit hetzelfde als de hip thrust?
De beweging lijkt erop, maar bij de hip thrust steunt je bovenrug op een bank. De glute bridge begint en eindigt op de vloer.
