Hip abduction betekent dat je je bovenbeen van het midden van je lichaam af beweegt. Hier doe je dat zittend op een abductor-machine. Je traint vooral de zijkant van je billen. Bij de cable kickback beweegt je been juist naar achteren.
Voor je begint. Ga met je rug tegen de leuning zitten. Stel de beginstand volgens de instructies van de machine af. De kussens komen tegen de buitenkant van je bovenbenen, vlak boven de knieën. Plaats je voeten op de steunen en pak de handgrepen.
De uitvoering in drie stappen
Let hieropControleer dat dit de abductorstand is.
Bekijk de drie beelden naast elkaar
Benodigd: Een abductor-machine met kussens aan de buitenkant van de bovenbenen.
Welke spieren train je?
Vooral de middelste en kleine bilspier helpen je bovenbenen opzij te bewegen. Ook andere heupspieren werken mee. Bij staande oefeningen, zoals de single leg Romanian deadlift, helpen deze spieren je bekken stabiel te houden.
Veelgemaakte fouten
Met je hele lichaam meezwaaien. Maak de weerstand lichter als je je romp nodig hebt om de kussens te bewegen.
De knieën naar binnen draaien. Laat je bovenbenen en voeten de beweging samen volgen. Draai niet bewust vanuit de knieën.
De verkeerde kant van het kussen gebruiken. Bij adductie zitten de kussens aan de binnenkant. Controleer bij een gecombineerd toestel welke oefening is ingesteld.
Welk materiaal heb je nodig?
Je hebt voor deze uitvoering een abductor-machine nodig. Een gewone homegym heeft deze functie niet vanzelf. Met een weerstandsband kun je ook zijwaartse heupbewegingen doen, maar de opstelling en belasting zijn dan anders.
Veelgestelde vragen
Wat is het verschil met hip adduction?
Bij abduction bewegen je benen uit elkaar. Bij adduction breng je ze naar elkaar toe en ligt de nadruk meer op de binnenkant van de bovenbenen.
Kan ik hiermee plaatselijk vet verliezen?
Deze oefening traint spieren. Ze bepaalt niet op welke plek je lichaam vet verliest.
