Bij de step-up stap je op een verhoging en laat je het voorste been het meeste werk doen. Je traint je billen en bovenbenen. De hoogte bepaalt mede hoeveel je knie en heup moeten buigen. Een lunge vraagt geen verhoging, maar wel ruimte om uit te stappen.
Voor je begint. Kies een lage, stabiele step of box. Zet één voet helemaal op het bovenvlak. Begin zonder gewichten. Gebruik een vaste handsteun als je anders vooral bezig bent met je evenwicht.
De uitvoering in drie stappen
Let hieropJe hiel past op de step.
Bekijk de drie beelden naast elkaar
Benodigd: Een vaste step of box met voldoende ruimte voor je hele voet.
Welke spieren train je?
Je billen strekken je heup en je quadriceps strekken je knie terwijl je omhoogkomt. De spieren rond je standheup houden je bekken recht. Bij het terugstappen moeten dezelfde spieren de daling rustig afremmen.
Veelgemaakte fouten
Een te hoge box kiezen. Verlaag de verhoging als je je bekken moet optrekken of ver voorover moet duiken.
Hard afzetten met het achterste been. Laat het been op de step het werk doen. Een lagere opstap helpt om dat te oefenen.
Snel terug op de vloer vallen. Rem het zakken af en gebruik zo nodig een steun.
Welk materiaal heb je nodig?
Gebruik een step of box die voor opstappen bedoeld is. Een fitnessbank is alleen geschikt als de fabrikant dit gebruik toestaat en hoogte en stabiliteit passen. Later kun je dumbbells langs je lichaam vasthouden.
Veelgestelde vragen
Hoe hoog moet de step zijn?
Begin laag genoeg om zonder grote afzet of scheefstand omhoog te komen. Een hogere box is alleen zinvol als je die extra beweging kunt controleren.
Moet ik na iedere herhaling wisselen?
Dat hoeft niet. Je kunt eerst een aantal rustige herhalingen met hetzelfde been doen en daarna wisselen. Houd de uitvoering aan beide kanten gelijk.
