De single leg Romanian deadlift is een heupbeweging op één standbeen. Terwijl je romp naar voren kantelt, beweegt het vrije been naar achteren. Je traint je hamstrings en billen en moet je bekken rustig houden. Leer de Romanian deadlift op twee benen als deze beweging nog onbekend is.
Voor je begint. Pak een lichte dumbbell in de hand tegenover je standbeen. Buig de knie van het standbeen een beetje. Houd je bekken recht vooruit en verplaats je gewicht naar die voet. Begin zo nodig zonder gewicht en met een hand aan een vaste steun.
De uitvoering in drie stappen
Let hieropKlem je knie niet op slot.
Bekijk de drie beelden naast elkaar
Benodigd: Eén lichte dumbbell; een vaste handsteun is optioneel.
Welke spieren train je?
De hamstrings en billen van het standbeen helpen je heup weer te strekken. De spieren rond die heup houden je bekken in balans. Je rug blijft in een rustige lijn; je probeert de dumbbell niet zo laag mogelijk te krijgen door je rug te ronden.
Veelgemaakte fouten
De vrije heup omhoog draaien. Denk aan beide heupbotten die naar de vloer blijven wijzen. Maak de beweging kleiner als je bekken opendraait.
De vloer willen aantikken. De juiste diepte hangt af van je controle en beweeglijkheid. Het gewicht hoeft de vloer niet te bereiken.
Het standbeen diep buigen. Houd een kleine kniebuiging vast. De meeste beweging komt vanuit je heup.
Welk materiaal heb je nodig?
Een lichte dumbbell is genoeg om te beginnen. De grootte van het gewicht mag je been niet hinderen. Voor een oefening met meer vaste steun kun je de leg curl kiezen; bij een step-up train je ook één been tegelijk.
Veelgestelde vragen
Mag ik me vasthouden?
Ja. Een vaste handsteun helpt je de heupbeweging te oefenen zonder dat balans alles bepaalt. Houd de ondersteuning licht.
In welke hand houd ik de dumbbell?
Hier houd je hem tegenover het standbeen. Andere varianten zijn mogelijk, maar wissel de gekozen opstelling per kant op dezelfde manier.
