De Romanian deadlift, vaak RDL genoemd, begint staand. Je duwt je heupen naar achteren en laat de stang langs je benen zakken. Je knieën blijven licht gebogen. De stang hoeft bij deze oefening niet tot de vloer te komen.
Voor je begint. Neem de stang uit een rack of breng hem eerst gecontroleerd omhoog. Sta ongeveer op heupbreedte. Houd de stang voor je bovenbenen en maak je knieën een klein beetje los.
De uitvoering in drie stappen
Let hieropJe armen dragen de stang; ze curlen hem niet.
Bekijk de drie beelden naast elkaar
Benodigd: Halterstang met schijven; een rack maakt het uitnemen makkelijker.
Welke spieren train je?
Je hamstrings en billen helpen je heupen weer te strekken. Je rugspieren houden je romp stabiel en je onderarmen dragen het gewicht. Je hoort de beweging vooral vanuit je heupen te maken.
Veelgemaakte fouten
Je zakt alsof je een squat doet. Houd je kniebuiging ongeveer gelijk en stuur je heupen naar achteren.
De stang zweeft ver voor je. Laat hem dichter langs je benen lopen en kies een lichter gewicht.
Je wilt per se de vloer raken. Stop eerder als verder zakken alleen lukt door je rug rond te maken.
Welk materiaal heb je nodig?
Gebruik een stang die je prettig met beide handen vasthoudt. Een rack kan helpen om op heuphoogte te beginnen. Met twee dumbbells kun je dezelfde heupbeweging oefenen; die variant heeft een andere greep en iets meer bewegingsvrijheid.
Veelgestelde vragen
Wat is het verschil met een gewone deadlift?
Een gewone deadlift begint vanaf de vloer. Een RDL begint staand en draait vooral om de heupen naar achteren bewegen, met een kleine, vrij vaste kniebuiging.
Hoe laag moet ik de stang laten zakken?
Tot je de heupbeweging kunt blijven sturen zonder je rug extra te ronden. Dat kan rond de knieën of lager zijn; de vloer is geen verplicht eindpunt.
