Bij de Bulgarian split squat rust je achterste voet op een bankje. Het voorste been doet het meeste werk. Je kunt eerst zonder gewicht oefenen en later dumbbells naast je lichaam vasthouden.
Voor je begint. Ga met je rug naar een stevige bank staan. Leg de bovenkant van één voet op de bank en zet de andere voet ruim ervoor. Zoek een afstand waarop je kunt zakken zonder je balans te verliezen.
De uitvoering in drie stappen
Let hieropBegin eventueel zonder dumbbells.
Bekijk de drie beelden naast elkaar
Benodigd: Een stevige lage bank; dumbbells zijn optioneel.
Welke spieren train je?
Je voorste quadriceps en bilspieren strekken je knie en heup. Je rompspieren helpen je evenwicht te houden. Het achterste been ondersteunt, maar hoort niet het meeste werk te doen.
Veelgemaakte fouten
Je voorste voet staat te dicht bij de bank. Verplaats hem iets naar voren als je niet prettig kunt zakken.
Je duwt jezelf vooral met het achterste been omhoog. Breng je aandacht naar de voorste voet en gebruik minder gewicht.
De bank is onnodig hoog. Kies een lagere steun als de hoogte je heup of rug in een ongemakkelijke stand trekt.
Welk materiaal heb je nodig?
De achterste voetsteun moet stevig en stroef zijn. Een lagere verhoging is vaak genoeg om te beginnen. Kies pas dumbbells als je zonder extra gewicht rustig kunt zakken en opstaan.
Veelgestelde vragen
Moet mijn bovenlichaam helemaal rechtop blijven?
Nee. Een lichte vooroverhelling is normaal. Houd je rug rustig en voorkom dat je steeds verder naar voren of opzij valt.
Wat als ik mijn evenwicht verlies?
Oefen eerst zonder gewicht en houd zo nodig licht een vaste steun vast. Pas je voetafstand en de hoogte van het bankje aan.
