Bij een lunge stap je naar voren en laat je beide knieën buigen. Daarna duw je jezelf terug naar de beginstand. Je traint je bovenbenen en billen en moet tijdens de stap je evenwicht bewaren. De Bulgarian split squat begint juist vanuit een vaste beenstand.
Voor je begint. Sta rechtop met je voeten ongeveer op heupbreedte. Houd je handen voor je borst of op je heupen. Begin zonder gewichten zodat je de staplengte en balans kunt oefenen.
De uitvoering in drie stappen
Let hieropMaak ruimte voor een stap naar voren.
Bekijk de drie beelden naast elkaar
Benodigd: Een vlakke vloer met voldoende ruimte voor een stap.
Welke spieren train je?
De quadriceps strekken je voorste knie wanneer je terugkomt. Je billen helpen bij het strekken van de heup. De spieren rond je heup en romp houden je bekken rustig tijdens het afremmen en afzetten.
Veelgemaakte fouten
Op één smalle lijn stappen. Houd wat ruimte tussen je voeten, alsof je op twee evenwijdige lijnen stapt.
De achterste knie op de vloer laten vallen. Rem het zakken af en houd de knie vrij van de vloer.
Een te grote stap forceren. Kies een staplengte waarbij je de beweging rustig kunt afremmen en terugkeren.
Welk materiaal heb je nodig?
Voor de basisuitvoering heb je geen gewichten nodig. Als je met dumbbells uitbreidt, houd je ze langs je lichaam. Zorg dat de gewichten je benen niet raken. Een step-up is een andere manier om één been tegelijk te belasten.
Veelgestelde vragen
Mag mijn knie voorbij mijn tenen komen?
Dat kan, afhankelijk van je bouw en staplengte. Belangrijker is dat je hiel contact houdt, je knie de richting van je voet volgt en de beweging prettig aanvoelt.
Moet ik steeds doorlopen?
Nee. Deze uitvoering keert na iedere stap terug naar de beginplek. Doorlopende walking lunges zijn een andere variant.
