Buikvet kwijtraken na je zestigste is mogelijk. Je lichaam reageert alleen anders dan vroeger. De spiermassa neemt langzaam af en je lichaam gebruikt vaak minder energie. Ook hormonen, minder beweging, slaap, alcohol en sommige medicijnen kunnen invloed hebben op je middel.
Een streng dieet is daarom zelden verstandig. Je wilt vooral vet verminderen en je spieren behouden. Die spieren helpen je om sterk, mobiel en zelfstandig te blijven.
Kun je buikvet gericht verbranden?
Nee. Buikspieroefeningen maken je buikspieren sterker, maar halen niet alleen het vet van je buik weg. Je middel wordt kleiner als je totale hoeveelheid lichaamsvet daalt.
Combineer daarom gezonde voeding met krachttraining en dagelijkse beweging. Waar het vet als eerste verdwijnt, verschilt per persoon.
Dit werkt het beste na je zestigste
1. Eet bij iedere hoofdmaaltijd eiwit
Eiwit helpt je spieren te behouden. Verdeel het over de dag. Kies bijvoorbeeld voor kwark, yoghurt, eieren, vis, kip, tofu, peulvruchten of ongezouten noten.
Veel mensen eten bij het avondeten genoeg eiwit, maar bij het ontbijt en de lunch weinig. Een kom kwark met fruit of volkorenbrood met ei is daarom een goede start.
Bij een nierziekte moet je de hoeveelheid eiwit altijd met een arts of diëtist afstemmen.
2. Maak je maaltijden voedzaam
Na je zestigste heeft je lichaam vaak minder energie nodig. De behoefte aan eiwit, vezels, vitamines en mineralen blijft bestaan.
Vul ongeveer de helft van je warme maaltijd met groente. Neem daarnaast een bron van eiwit. Vul de rest aan met aardappelen, volkorenrijst, volkorenpasta of peulvruchten.
Let ook op kleine extra’s. Sap, koek, alcohol en snacks kunnen samen veel energie leveren. Je hoeft niets volledig te verbieden. Kies wel bewust en let op de porties.
3. Doe tweemaal per week aan krachttraining
Wandelen is goed voor je conditie en verbruik. Krachttraining helpt je om spieren te behouden.
Begin bijvoorbeeld met rustig zitten en opstaan vanaf een stevige stoel, opdrukken tegen een muur, roeien met een weerstandsband en op je tenen komen. Start met één ronde van acht tot twaalf herhalingen. Bouw rustig op naar twee rondes.
Heb je pijn, evenwichtsproblemen of problemen met je hart, longen of gewrichten? Vraag dan een fysiotherapeut om een veilig programma.
4. Beweeg minstens 150 minuten per week
De richtlijn voor volwassenen en ouderen is minstens 150 minuten matig intensief bewegen per week. Denk aan stevig wandelen of fietsen. Verdeel dit over meerdere dagen.
Je hoeft niet lang achter elkaar te bewegen. Een wandeling van tien minuten telt ook. Begin rustig als je weinig actief bent en bouw stap voor stap op.
Probeer daarnaast lang zitten vaker te onderbreken. Sta regelmatig op, loop tijdens een telefoongesprek of maak na het eten een korte wandeling.
5. Zorg voor slaap en een haalbaar ritme
Slecht slapen maakt bewegen en gezond eten vaak moeilijker. Houd daarom zo veel mogelijk vaste tijden aan voor slapen en opstaan. Gebruik alcohol niet als slaapmiddel.
Verander niet alles tegelijk. Kies eerst drie afspraken die je kunt volhouden. Wandel bijvoorbeeld iedere avond tien minuten, eet een eiwitrijk ontbijt en train op twee vaste dagen je spieren.
De beste aanpak is niet de strengste aanpak. Het is de aanpak die ook op een gewone dinsdag lukt.
Meet meer dan alleen je gewicht
De weegschaal vertelt niet het hele verhaal. Je kunt vet verliezen en tegelijk spieren behouden. Je gewicht verandert dan soms weinig, terwijl je broek ruimer zit.
Meet daarom ook eenmaal per maand je middel. Leg het meetlint op de blote huid, tussen je onderste rib en de bovenkant van je bekken. Trek het lint niet strak en meet na een rustige uitademing.
Voor volwassenen tot 70 jaar geldt bij vrouwen een middelomtrek vanaf 80 centimeter als verhoogd. Vanaf 88 centimeter is die sterk verhoogd. Bij mannen geldt dit vanaf 94 en 102 centimeter. Voor sommige achtergronden gelden andere waarden.
Bij mensen van 70 jaar en ouder zijn deze grenzen mogelijk te laag. Bespreek je middelomtrek dan met een huisarts of diëtist.
Kijk ook naar je kracht en conditie. Sta je makkelijker op uit een stoel? Loop je vlotter de trap op? Kun je langer wandelen? Dat zijn belangrijke resultaten.
Extra aandacht vanaf 70 jaar
Ben je 70 jaar of ouder? Ga dan niet zonder begeleiding streng afvallen. De kans op verlies van spieren, botmassa en belangrijke voedingsstoffen is groter.
Laat een arts of diëtist beoordelen of afvallen nodig is. Soms is een stabiel gewicht met meer spierkracht een beter doel.
Vraag ook begeleiding als je diabetes, een nierziekte, hartproblemen, botontkalking of weinig eetlust hebt. Doe dit ook als je veel medicijnen gebruikt of onlangs ernstig ziek bent geweest.
Ons advies
Wij kijken bij een 60 plusser niet alleen naar kilo’s. Spierkracht, conditie, eetlust, medicijnen en plezier in bewegen zijn minstens zo belangrijk.
Begin niet met de vraag hoeveel kilo je zo snel mogelijk kunt verliezen. Kies drie gewoontes die je de komende maand echt kunt volhouden. Daar begint blijvend resultaat.
Meer lezen:
- Kun je afvallen door elke dag te sporten?
- Wondermiddellen voor snel afvallen
- Kun je afvallen met Green Juice?
- Buikvet kwijtraken in 2 weken? Ontdek hier hoe
- Kun je snel afvallen met een crosstrainer? Tips & advies
Erwin heeft een passie voor krachttraining. Hij is jarenlang eigenaar geweest van een sportschool, waardoor hij veel verstand heeft van fitnessapparatuur en materiaal. Hij test, onderzoekt en beoordeeld fitness apparaten, zodat hij jou kan voorzien van het beste advies. Ons redactioneel proces laat zien hoe wij betrouwbaarheid waarborgen.