De seated calf raise doe je met gebogen knieën. Hier zit je op een bank met een dumbbell op ieder bovenbeen. Je tilt je hielen op en laat ze weer zakken. Bij de standing calf raise zijn je knieën juist bijna gestrekt.
Voor je begint. Ga op de rand van een bank zitten met je knieën ongeveer in een rechte hoek. Zet je voeten vlak neer. Leg een lichte dumbbell op elk bovenbeen, vlak boven de knie. Houd de gewichten met je handen op hun plek.
De uitvoering in drie stappen
Let hieropDe gewichten rusten niet op je knieschijven.
Bekijk de drie beelden naast elkaar
Benodigd: Een stevige bank en twee lichte dumbbells.
Welke spieren train je?
Je kuitspieren bewegen je enkel om de hiel op te tillen. Door de gebogen knie kan de grote kuitspier minder bijdragen dan bij de staande variant. De dieper gelegen kuitspier, de soleus, blijft een belangrijke rol houden.
Veelgemaakte fouten
De gewichten op de knieschijven leggen. Schuif de dumbbells iets terug op de bovenbenen en gebruik zo nodig een dun kussen.
Met je handen extra drukken. Houd de gewichten alleen op hun plek. Zo blijft de belasting beter vergelijkbaar tussen herhalingen.
De voeten naar binnen laten kantelen. Blijf stevig op de hele voorvoet steunen.
Welk materiaal heb je nodig?
Een stevige bank en goed vast te houden dumbbells volstaan. Een speciale seated-calfmachine heeft een beenkussen en vaak een voetplaat; stel die volgens de machine-instructies af.
Veelgestelde vragen
Kan ik zonder dumbbells beginnen?
Ja. Oefen eerst het rustig optillen en laten zakken van je hielen. Voeg gewicht toe als de beweging gemakkelijk en stabiel gaat.
Moeten mijn hielen onder een verhoging zakken?
Dat hoeft niet. Een vaste verhoging onder de voorvoeten geeft extra bewegingsruimte, maar de vloer is een goede beginplek.
