Bij de single leg calf raise draag je je lichaamsgewicht op één voet. Je tilt de hiel van dat been op en laat hem rustig terugzakken. Als dat nog niet goed lukt, begin je met de standing calf raise op twee benen.
Voor je begint. Ga naast een vaste steun staan en houd die licht vast. Verplaats je gewicht naar één voet. Buig het vrije been een beetje zodat het de vloer niet raakt. Houd de knie van je standbeen bijna gestrekt.
De uitvoering in drie stappen
Let hieropDe handsteun helpt je evenwicht.
Bekijk de drie beelden naast elkaar
Benodigd: Een vlakke vloer en een vaste handsteun.
Welke spieren train je?
De kuitspieren van het standbeen tillen je hiel op. Je voet- en enkelspieren houden de voorvoet stevig aan de grond. De spieren rond je heup helpen je bekken recht te houden terwijl het andere been vrij hangt.
Veelgemaakte fouten
Met het vrije been afzetten. Houd die voet los of kies bewust de tweebenige variant als één been nog te zwaar is.
Met je hele lichaam zijwaarts hangen. Blijf boven je standvoet en gebruik de steun om het evenwicht te bewaren.
Steeds minder hoog komen. Stop de set wanneer je de gekozen beweging niet meer rustig kunt herhalen.
Welk materiaal heb je nodig?
Begin op de vloer. Voor extra gewicht kun je later een dumbbell in je vrije hand houden. Een seated calf raise geeft een andere kniepositie en kan prettiger zijn wanneer staan je evenwicht sterk beperkt.
Veelgestelde vragen
Moet ik aan de zwakkere kant meer doen?
Begin met de kant die minder gemakkelijk gaat en houd de uitvoering aan beide kanten vergelijkbaar. Voeg niet zomaar extra belasting toe om een verschil snel weg te werken.
Kan ik de oefening op een verhoging doen?
Ja, met een vaste, stroef afgewerkte steun en voldoende balans. Laat de hiel alleen verder zakken als je dat zonder pijn en onder controle kunt doen.
