Bij de hanging leg raise hang je aan een stang en til je je benen voor je omhoog. Je heupbuigers bewegen de benen en je buikspieren helpen het bekken en de romp te sturen. Zonder stang kun je de reverse crunch bekijken.
Voor je begint. Pak een geschikte stang vast met je duimen eromheen. Zorg dat je benen vrij kunnen hangen en naar voren kunnen bewegen. Maak je lichaam stil voordat je begint. Houd lichte spanning rond je schouders.
De uitvoering in drie stappen
Let hieropBegin pas wanneer je lichaam stil is.
Bekijk de drie beelden naast elkaar
Benodigd: Een stevig bevestigde optrekstang met vrije ruimte onder en voor je.
Welke spieren train je?
De heupbuigers tillen je bovenbenen op. Je buikspieren houden je romp rustig en helpen je bekken een stukje achterover te kantelen. Alleen met je voeten zwaaien geeft diezelfde controle niet. Ook je grip en schouders moeten je lichaam kunnen blijven dragen.
Veelgemaakte fouten
Vaart maken vanuit de heupen. Laat je lichaam stil worden tussen herhalingen. Buig je knieën als gestrekte benen te zwaar zijn.
De grip verliezen. Beëindig de set voordat je handen loslaten en stap gecontroleerd op een stevige opstap.
De benen alleen laten vallen. De terugweg hoort ook bij de oefening. Kies een kleiner bereik als je niet kunt afremmen.
Welk materiaal heb je nodig?
Een optrekstang moet geschikt zijn voor je gewicht en stevig gemonteerd zijn. Controleer bij een deurstang ook de vrije beenruimte. Een power rack met optrekstang kan meer ruimte geven, afhankelijk van de hoogte en opstelling.
Veelgestelde vragen
Kan ik mijn knieën buigen?
Ja. Een hanging knee raise is een lichtere variant doordat de benen dichter bij je lichaam blijven. Oefen eerst die versie als je anders gaat zwaaien.
Moeten mijn voeten de stang raken?
Nee. Dat is een zwaardere variant met een groter bewegingsbereik. Voor deze uitvoering hoef je niet verder dan je gecontroleerd kunt tillen.
