De chin-up is optrekken met een onderhandse greep: je handpalmen wijzen naar je toe. Je rug en biceps trekken je lichaam omhoog. Bij een pull-up wijzen je handpalmen juist van je af.
Voor je begint. Controleer de bevestiging van de stang. Pak hem ongeveer op schouderbreedte vast met je handpalmen naar je toe en je duimen om de stang. Stap zo nodig vanaf een stevige verhoging in de beginstand.
De uitvoering in drie stappen
Let hieropBegin zonder sprong of zwaai.
Bekijk de drie beelden naast elkaar
Benodigd: Een stevig bevestigde optrekstang.
Welke spieren train je?
Je brede rugspieren trekken je bovenarmen richting je romp. Je biceps buigen je ellebogen en krijgen bij deze greep een duidelijke rol. Je onderarmen houden de stang vast en je buikspieren helpen zwaaien te beperken.
Veelgemaakte fouten
Met de benen zwaaien. Maak de oefening lichter als je zonder zwaai niet omhoog komt.
Alleen bovenin bewegen. Kies een ondersteuning waarmee je een groter deel van de beweging rustig kunt uitvoeren.
Een onprettige greep forceren. Gebruik een andere greep of een andere oefening als je polsen of ellebogen pijn doen.
Welk materiaal heb je nodig?
Kies een optrekstang die past bij je bevestigingsplek en de totale belasting. Een pull-up-elastiek kan helpen, maar geeft onderin meer steun dan bovenin. Controleer de band en de bevestiging voor iedere set.
Veelgestelde vragen
Wat als ik nog geen chin-up kan?
Gebruik een geschikte ondersteuning of begin met de lat pulldown. Daarbij kun je een belasting kiezen die lager is dan je lichaamsgewicht.
Is een chin-up alleen voor de biceps?
Nee. Je biceps helpen flink mee, maar je rugspieren voeren ook een groot deel van de trekbeweging uit.
