Bij de plank houd je een houding vast in plaats van herhalingen te maken. Je steunt op je onderarmen en tenen en voorkomt dat je heupen naar de vloer zakken. De stappen laten zien hoe je in de houding komt en weer uitstapt.
Voor je begint. Zet je onderarmen op de vloer met je ellebogen ongeveer onder je schouders. Begin op je knieën. Zet je voeten zo neer dat je ze straks rustig naar achteren kunt strekken.
De uitvoering in drie stappen
Let hieropDuw rustig door je onderarmen.
Bekijk de drie beelden naast elkaar
Benodigd: Een stevige vloer; een mat onder je onderarmen is prettig.
Welke spieren train je?
Je buikspieren helpen voorkomen dat je romp doorzakt. Je billen, rug en schouders ondersteunen de houding. Het doel is de positie rustig vast te houden terwijl je blijft ademen.
Veelgemaakte fouten
Je heupen zakken door. Maak de houdduur korter of doe de plank met je knieën op de vloer.
Je billen staan heel hoog. Breng je heupen iets lager tot je lichaam ongeveer één lijn vormt.
Je houdt je adem vast. Blijf rustig doorademen. Kies een kortere houdduur als dat niet lukt.
Welk materiaal heb je nodig?
Je hebt geen gewichten nodig. Een mat kan je onderarmen ontlasten, maar mag niet schuiven. Op een harde vloer kun je een dunne opgevouwen handdoek onder de onderarmen leggen als die goed op zijn plek blijft.
Veelgestelde vragen
Hoe lang moet ik een plank vasthouden?
Kies een duur waarin je houding goed blijft en je kunt doorademen. Stop zodra je doorzakt of je billen optrekt. Meerdere korte, goede pogingen zijn bruikbaarder dan één lange poging met steeds slechtere houding.
Mag ik beginnen met mijn knieën op de vloer?
Ja. Houd ook dan je hoofd, rug en heupen in een rustige lijn. Dat maakt de oefening lichter terwijl je dezelfde manier van aanspannen oefent.
