Een push-up, of opdrukken, traint je borst en armen met je eigen lichaamsgewicht. Je buik en billen houden je lichaam recht. Je kunt de oefening lichter maken door je handen op een stevige verhoging te zetten.
Voor je begint. Zet je handen iets breder dan je schouders op de vloer. Stap je voeten naar achteren. Houd je hoofd, rug en heupen ongeveer in één lijn en span je buik en billen licht aan.
De uitvoering in drie stappen
Let hieropLaat je buik niet naar de vloer zakken.
Bekijk de drie beelden naast elkaar
Benodigd: Een stevige vloer; een mat is optioneel.
Welke spieren train je?
Je borstspieren, triceps en de voorkant van je schouders duwen je omhoog. Je buik- en bilspieren helpen je lichaam recht te houden. Daardoor vraagt een push-up meer dan alleen armkracht.
Veelgemaakte fouten
Je heupen blijven achter. Maak de oefening lichter door je handen hoger te zetten of op je knieën te steunen.
Je ellebogen wijzen recht opzij. Laat je bovenarmen schuin langs je lichaam bewegen.
Je steekt alleen je kin naar de vloer. Laat je borst zakken en houd je nek in het verlengde van je rug.
Welk materiaal heb je nodig?
Een gewone push-up vraagt geen apparatuur. Een stevige bank of vaste tafel kan helpen om met je handen hoger te beginnen. Gebruik geen meubel dat kan schuiven, kantelen of onder je gewicht meegeeft.
Veelgestelde vragen
Kan ik beginnen met push-ups op mijn knieën?
Ja. Houd ook dan je romp recht en laat je borst en heupen tegelijk bewegen. Met je handen op een vaste verhoging kun je de oefening eveneens lichter maken.
Moet mijn borst de vloer aanraken?
Zak zover je de beweging kunt sturen zonder je lichaam te laten doorhangen. Aanraken is geen doel als je daarvoor je houding verliest.
