De side plank is een zijwaartse steunhouding. Je houdt je lichaam omhoog op één onderarm en de zijkant van je onderste voet. Je buikspieren, schouder en heup werken samen om de houding vast te houden. Bij de gewone plank steun je op beide onderarmen.
Voor je begint. Ga op je zij liggen met je benen lang en je voeten op elkaar. Zet je elleboog onder je schouder en leg je onderarm op de vloer. Je vrije hand rust op je heup. Leg de bovenste voet iets voor de onderste als dat meer stabiliteit geeft.
De uitvoering in drie stappen
Let hieropDuik niet met je schouder naar je oor.
Bekijk de drie beelden naast elkaar
Benodigd: Een stevige vloer met eventueel een mat onder je onderarm.
Welke spieren train je?
Je schuine buikspieren voorkomen dat je romp zijwaarts doorzakt. De schouder van je steunarm draagt een deel van je gewicht. De spieren rond je heup helpen je benen en bekken op één lijn te houden.
Veelgemaakte fouten
De heupen zakken weg. Maak de oefening korter of steun met gebogen knieën op de vloer.
Naar de vloer toe draaien. Houd de schouders en heupen boven elkaar in plaats van naar voren te rollen.
De elleboog staat ver van de schouder. Schuif je steunarm onder je schouder voordat je opnieuw optilt.
Welk materiaal heb je nodig?
Je hebt alleen een stevige ondergrond nodig. Een mat kan de druk op je onderarm verminderen. De dead bug is een alternatief waarbij je buikspieren werken zonder dat je op een schouder steunt.
Veelgestelde vragen
Hoe lang moet ik de side plank vasthouden?
Houd de houding alleen zolang je recht blijft en rustig kunt ademen. Begin liever met korte, beheerste pogingen dan met een lange houding waarin je wegzakt.
Is op en neer bewegen de bedoeling?
Bij deze uitvoering houd je de bovenste positie vast. Het beeld laat zien hoe je instapt en weer uitstapt; het is geen reeks snelle heupbewegingen.
