De Nordic curl is een zware oefening voor je hamstrings. Je knielt met je enkels onder een vaste steun en remt het voorover zakken af. Hier zie je een uitvoering waarbij je jezelf met je handen opvangt en helpt terugduwen. Een leg curl op een toestel is makkelijker in belasting aan te passen.
Voor je begint. Gebruik een vaste Nordic-opstelling die je enkels betrouwbaar vasthoudt. Leg een kussen onder je knieën en een mat voor je handen. Begin rechtop op je knieën met je heupen gestrekt. Houd je handen klaar voor je borst.
De uitvoering in drie stappen
Let hieropGebruik geen los meubel als verankering.
Bekijk de drie beelden naast elkaar
Benodigd: Een kniepad en een stevige, daarvoor geschikte enkelverankering.
Welke spieren train je?
Je hamstrings proberen je knieën gebogen te houden terwijl je lichaam naar voren beweegt. Ze leveren kracht tijdens het langer worden. Je buik en billen houden heupen en romp in één lijn. Deze oefening vraagt veel meer dan alleen even vanuit je knieën voorover leunen.
Veelgemaakte fouten
Onvoorbereid naar de vloer vallen. Begin met een klein bewegingsbereik en houd je handen klaar. Stop de set als je niet meer kunt afremmen.
De heupen ver naar achteren brengen. Zo verdwijnt de rechte lijn. Maak de beweging kleiner in plaats van dubbel te klappen.
Een onbetrouwbare enkelsteun gebruiken. De steun moet je hele beweging aankunnen. Kies een andere oefening als je geen geschikte opstelling hebt.
Welk materiaal heb je nodig?
Een vaste enkelverankering en kniepad zijn nodig. Zonder die opstelling kun je de single leg Romanian deadlift met een dumbbell doen. Dat is een andere hamstringoefening, waarbij vooral je heup beweegt.
Veelgestelde vragen
Is de Nordic curl een beginnersoefening?
De onondersteunde variant is zwaar. Begin met weinig herhalingen, een klein bereik en voldoende hulp als je deze oefening leert. Een toestelcurl kan een eenvoudiger startpunt zijn.
Moet ik helemaal plat op de vloer komen?
Nee. Alleen zakken tot waar je kunt afremmen is voldoende om de beweging te oefenen. Gebruik je handen op tijd.
