De back extension doe je hier op een schuine rugbank. Je bovenbenen steunen op het kussen en je beweegt je romp vanuit de heupen. Je rugspieren houden de stand van je wervelkolom vast, terwijl je billen en hamstrings helpen bij het omhoogkomen.
Voor je begint. Stel het kussen net onder je heupplooi in, zodat je heupen vrij kunnen buigen. Zet je voeten op de steun en controleer de beenrollen. Kruis je armen voor je borst.
De uitvoering in drie stappen
Let hieropJe hoofd volgt de lijn van je romp.
Bekijk de drie beelden naast elkaar
Benodigd: Een schuine rugbank met verstelbaar heupkussen en voetsteun.
Welke spieren train je?
De rugstrekkers werken om je rug in een rustige lijn te houden. Je billen en hamstrings strekken je heupen. Deze uitvoering eindigt met je romp in het verlengde van je benen; je hoeft je onderrug niet extra hol te trekken.
Veelgemaakte fouten
Het kussen staat te hoog. Een kussen tegen je buik belemmert het buigen vanuit je heupen. Stel de steun lager af.
Bovenaan overdreven hol trekken. Stop in de rechte eindstand. Meer achteroverbuigen is geen doel.
Snel op en neer veren. Verklein de beweging en houd het tempo rustig als je controle verliest.
Welk materiaal heb je nodig?
Bij een roman chair of hyperextensiebank zijn de hoogte van de steun en de afstand tot de voeten belangrijk. Een buikspierbank heeft niet automatisch dezelfde functie. Voor een andere heupbeweging met gewichten kun je de Romanian deadlift bekijken.
Veelgestelde vragen
Is dit hetzelfde als een Romanian deadlift?
Beide oefeningen gebruiken het buigen en strekken van je heupen. Bij de back extension ondersteunt het toestel je benen; bij de Romanian deadlift sta je los en houd je een gewicht vast.
Moet ik meteen een schijf vasthouden?
Nee. Leer de beweging eerst met je eigen lichaamsgewicht. Voeg pas belasting toe als je rustig kunt zakken en op de juiste hoogte stopt.
