De close grip bench press is bankdrukken met een smallere greep. Je handen staan ongeveer op schouderbreedte en je ellebogen blijven dichter langs je romp. Je triceps krijgen daarmee een belangrijke rol, naast je borst en schouders. Bekijk ook de gewone bench press.
Voor je begint. Zet de bank recht onder de stang en stel de opvangsteunen in. Gebruik zo nodig een spotter. Ga met hoofd, bovenrug en billen op de bank liggen. Zet je voeten stevig neer en pak de stang met je duimen eromheen.
De uitvoering in drie stappen
Let hieropJe handen hoeven niet tegen elkaar te staan.
Bekijk de drie beelden naast elkaar
Benodigd: Een vlakke bank, halterstang en rack met opvangsteunen.
Welke spieren train je?
Je triceps strekken de ellebogen. Je borstspieren en de voorkant van je schouders helpen bij het drukken. Een smallere greep verandert de beweging, maar maakt de oefening geen volledige isolatie van je triceps.
Veelgemaakte fouten
Een extreem smalle greep kiezen. Breng je handen wat verder uit elkaar als je polsen naar buiten moeten knikken.
De ellebogen hard tegen de romp klemmen. Laat je ellebogen vrij schuin langs je lichaam bewegen. Knijp ze niet geforceerd naar binnen.
Zonder opvangmogelijkheid trainen. Controleer je rackopstelling voordat je begint, zeker als je alleen traint.
Welk materiaal heb je nodig?
Een bankdrukset moet voldoende ruimte bieden voor je greep en de stang. Bij losse onderdelen kies je een passende fitnessbank en een rack met opvangsteunen. Tel je lichaamsgewicht mee bij de belastbaarheid van de bank.
Veelgestelde vragen
Hoe smal moet ik de stang pakken?
Begin ongeveer op schouderbreedte. De juiste afstand laat je onderarmen onder de stang blijven zonder dat je polsen scheef buigen.
Kan ik dezelfde belasting gebruiken als bij breed bankdrukken?
Ga daar niet van uit. Leer de andere handpositie met een lichte stang en bouw daarna rustig op.
